Vegane Ernährung und Supplements – Was du wirklich brauchst (Spoiler: B12 ist Pflicht!)
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass vegane Ernährung „Mängel“ mit sich bringt, weil dir ohne tierische Produkte wichtige Nährstoffe fehlen könnten.
Aber lass uns mal ehrlich sein: In der heutigen Zeit haben wir alle irgendwo mal ein Defizit – auch Fleischesserinnen. Deshalb gibt’s ja Supplements! Und ja, auch für Veganerinnen gibt’s ein paar Dinge, die du ergänzen solltest, um auf der sicheren Seite zu sein.
Das Beste daran? Mit ein paar kleinen Helfern wird deine Ernährung nicht nur komplett, sondern du kannst mit dem Wissen glänzen, dass selbst Tiere nicht von „Natur aus“ alle Nährstoffe liefern.
1. B12 – Der Must-Have-Supplement-Star
B12 ist DAS Thema in der veganen Ernährung, weil dieser Nährstoff fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Aber weißt du was? Tiere bekommen B12 auch nicht mehr „einfach so“ durch ihre Ernährung. In der Massentierhaltung wird B12 häufig ins Futter gemischt, weil sie es durch die moderne Landwirtschaft ebenfalls nicht mehr ausreichend aufnehmen können.
Statt also den Umweg über tierische Produkte zu gehen, kannst du direkt ein B12-Supplement nehmen – viel einfacher, oder? Es gibt B12 als Tropfen, Tabletten oder in angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzendrinks. Du brauchst es übrigens für dein Nervensystem, deine Blutbildung und deine Energieversorgung – also ein echtes Allround-Talent.
Wie decke ich meinen B12-Bedarf?
Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der in der Natur durch Mikroorganismen gebildet wird. Da unsere moderne Landwirtschaft diese Quellen oft eliminiert, sollten sowohl Veganer*innen als auch Fleischesser*innen auf eine ausreichende Versorgung achten. Für Veganer*innen gibt es einfache und zuverlässige Lösungen:
- Supplemente: Wähle ein veganes B12-Präparat in Form von Tabletten, Tropfen oder Sprays. Empfehlenswert ist eine Dosierung von 250 bis 500 µg täglich oder 2500 µg wöchentlich.
- Angereicherte Lebensmittel: Einige pflanzliche Produkte wie Sojamilch, Margarine, Frühstücksflocken oder Zahnpasta enthalten zugesetztes Vitamin B12 – ein einfacher Weg, deine Ernährung zu ergänzen.
Tipp: Lass regelmäßig deinen B12-Status überprüfen, um auf der sicheren Seite zu sein! (Keine Panik, dein B12 Depot hält ca.3-5 Jahre)
2. Vitamin D – Nicht nur ein veganes Thema
Vitamin D ist das „Sonnenvitamin“ und für alle Menschen wichtig – egal ob vegan, vegetarisch oder Fleischesser. Im Winter (oder wenn du wenig draußen bist) reicht das Sonnenlicht oft nicht aus, um deinen Bedarf zu decken.
Viele Leute nehmen deshalb ein Vitamin-D-Supplement, und das ist für Veganer*innen genauso sinnvoll. Besonders praktisch: Es gibt vegane Varianten aus Flechten und Algen, somit brauchen wir auch nicht auf Fischlebertran zurückgreifen (den will sowieso keiner, oder?).
3. Omega-3-Fettsäuren – Pflanzlich geht auch
Wenn jemand sagt, dass Omega-3 nur in Fisch steckt, kannst du das getrost widerlegen. Fisch bekommt seine Omega-3-Fettsäuren nämlich aus Algen – und genau da kannst du auch ansetzen! Algenöl ist eine perfekte vegane Quelle für die wichtigen Fettsäuren DHA und EPA, die gut fürs Herz, die Gehirnfunktion und die Augen sind.
Alternativ kannst du Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse in deinen Alltag einbauen. Sie liefern die Vorstufe ALA, die dein Körper in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren umwandelt – wenn auch nur in kleinen Mengen.
4. Eisen – Kein Grund zur Panik
Viele pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Tofu und Haferflocken sind voll mit Eisen. Allerdings nimmt der Körper pflanzliches Eisen nicht so gut auf wie das aus Fleisch. Ein einfacher Trick: Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Orangen oder Zitronensaft, um die Aufnahme zu verbessern.
Falls du trotzdem mal einen Mangel feststellst, kannst du ein Eisenpräparat nehmen. Aber hey, das betrifft auch Fleischesser*innen – die haben genauso oft Eisenprobleme!
5. Jod – Für die Schilddrüse
Jod ist wichtig für deine Schilddrüse und steckt oft in Fisch oder Milchprodukten. Aber keine Sorge, du kannst es auch pflanzlich bekommen. Zum Beispiel durch jodiertes Speisesalz oder Algen wie Nori und Wakame. Vorsicht bei Algen: Nicht übertreiben, da sie auch zu viel Jod enthalten können.
6. Zink und Selen – Klein, aber wichtig
Zink findest du in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, während Selen besonders in Paranüssen steckt. Eine Paranuss pro Tag reicht oft aus, um deinen Selenbedarf zu decken. Falls du merkst, dass du trotzdem nicht genug bekommst (zum Beispiel bei starkem Haarausfall oder schlechter Wundheilung), kannst du auch hier ein Supplement in Erwägung ziehen.
7. Kalzium
Pflanzliche Kalziumquellen wie Brokkoli, Mandeln und angereicherte Pflanzenmilch decken deinen Bedarf zuverlässig.
Fazit: Supplements sind kein Drama
Vegan zu leben, heißt nicht, automatisch Mängel zu haben – aber es ist schlau, sich über ein paar Nährstoffe Gedanken zu machen. Mit B12, eventuell Vitamin D und Omega-3 bist du schon bestens aufgestellt.
Und mal ehrlich: Wenn Tiere sowieso B12 supplementiert bekommen, kannst du den Umweg über Fleisch auch direkt weglassen, oder? 😊 Probier’s aus, informier dich und hol dir bei Bedarf Unterstützung. Deine Gesundheit wird es dir danken!